Массаж и физические упражнения – до или после?

 

Изображение Алоры Гриффитс.

В финале чемпионата мира наблюдается высокая напряженность, ведь после ничьей идет дополнительное время, а затем, после небольшого перерыва, сразу же серия пенальти. Любой, кто внимательно присмотрелся к тому, что происходит в кулуарах, заметил, что на этом важном этапе многие игроки получают сообщения от службы поддержки. Имеет ли это смысл?

Какой цели служит массаж в элитном и популярном спорте и как насчет вечных споров о том, следует ли использовать массаж до занятий спортом или после него? Мы вносим ясность и проясняем спорную тему раз и навсегда, чтобы вы могли положительно поддержать свои результаты во время занятий спортом целенаправленным массажем. Первый вопрос, который приходит на ум: какова цель массажа в спорте?

 

Совет по чтению: С головы до пят: вот как помогает массаж

 

Эффекты массажа в спорте

С точки зрения времени массаж в принципе можно использовать до, во время или после занятий спортом. На самом деле все три варианта допустимы и имеют смысл, если принять во внимание, какую цель вы преследуете на соответствующих этапах и какие техники массажа следует использовать. 

Наиболее очевидным вариантом лечения является расслабление мышц. Он противодействует напряжению и судорогам. В упомянутом выше сценарии это также одна из нескольких причин массажей в сторонке. После интенсивной работы мышц существует риск возникновения судорог, которых необходимо категорически избегать во время выполнения необходимых упражнений. Мышечные судороги и усталость также напрямую связаны с другим компонентом – лактатом.

Спортивный массаж против мышечной усталости

Термин «лактат» часто знаком из исследований мышечной усталости и тренировок. Это метаболический продукт, который образуется, когда организму необходимо производить энергию в мышцах.

Это можно сделать путем подачи кислорода или, на высокопроизводительных этапах, путем преобразования сахара в молочную кислоту. Образующийся «продукт отходов» представляет собой лактат и откладывается в мышцах. При продолжительных тренировках вырабатывается больше лактата, чем можно расщепить, и мышцы утомляются все больше.

Именно здесь массаж снова может дать свой эффект. Целенаправленный массаж пораженных участков мышц частично способствует выведению лактата, а это означает, что усталость наступает позже или боль в мышцах становится не такой сильной, как без лечения.

Массажи для повышения мышечного напряжения

Другой вариант использования особенно хорошо можно наблюдать в зимних видах спорта. Часто можно увидеть, как непосредственно перед стартом руководитель поглаживает лыжников по бедрам.

По сути, для этого есть две причины. С одной стороны, напряжение мышц должно сохраняться в течение времени ожидания перед стартом. Вторая причина – температура. Постукивание также способствует кровообращению в обработанной области, и, таким образом, к мышцам, необходимым для соревнований, поступает больше согревающей крови.

Внимание: при занятиях быстрыми видами спорта следует проявлять осторожность и не расслаблять мышечное напряжение посредством массажа, так как это будет контрпродуктивно, а также может увеличить риск получения травмы.

Массаж после спорта

Теперь мы узнали о сценариях, в которых может быть полезен массаж до или даже во время тренировки. Однако самый распространенный массаж, что особенно актуально для спортсменов-любителей, следует проводить после спортивных занятий. Для этого есть несколько причин, в том числе эффект, стимулирующий кровообращение. 

Таким образом, к нагруженным мышцам поступает больше питательных веществ и кислорода. Время регенерации можно значительно сократить, и мышца быстрее будет готова к следующей тренировке. Выведение лактата и расслабляющий эффект спортивного массажа также помогут вам быстрее подготовиться к действию.

Помимо регенерации мышц, массаж в спорте также имеет терапевтическое применение. Например, он может способствовать процессу заживления травм. Однако здесь необходима консультация врача, ведь массаж имеет смысл не во всех случаях. К травмированным мышцам следует относиться с особой осторожностью и не подвергать их дополнительной нагрузке.

Перерывы между массажами – сколько разумно?

Регенерация – хорошее ключевое слово, потому что к массажу нельзя относиться небрежно, особенно в спорте. По сути, частота, с которой вам следует проходить массаж, зависит от того, насколько напряжено ваше тело или мышцы в целом. Хорошее эмпирическое правило — интервал около 1–2 недель с низким уровнем стресса. 

Для профессиональных спортсменов и тех, кто регулярно и интенсивно тренируется, два-три массажа в неделю также могут быть полезны. Важно слушать свой организм и не делать массаж из-за боли. Если вы хотите получать массаж чаще, вы можете поочередно обрабатывать разные участки тела. Ни при каких обстоятельствах массаж не должен нагружать организм – основная цель – восстановление.

Боль и массаж

Еще одна спорная тема – боль во время массажа. С одной стороны, должно ли лечение быть болезненным, а с другой стороны, что происходит при массаже болезненных участков и травм. Последнее обязательно следует обсудить с врачом. Как уже упоминалось выше, существуют также лечебные массажи, но их следует проводить только под наблюдением врача.

Когда речь идет о самом массаже, часто приходится слышать, что «должно быть больно», иначе ничего не получится. Основная цель массажа – расслабление, и очевидно, что боли здесь не место. Лечение обычно болезненно, поскольку напряжение в пораженных участках настолько велико, что, кажется, требуется значительное давление, чтобы его снять. Однако разумнее просто увеличить продолжительность лечения при более слабой интенсивности.

Более частые процедуры помогают гарантировать, что затвердение и напряжение больше не будут такими сильными и их можно будет легко снять с помощью нежного массажа. Заповедь здесь такова: больше терпения, чем силы.

Спортивный массаж – разумное дополнение к подтянутому телу

Неслучайно массажи всегда использовались в спорте. Не только приятные ощущения, но и поддерживающий эффект на регенерацию и заживление положительно влияют на работоспособность ваших мышц. Если вы занимаетесь спортом регулярно или даже профессионально, спортивный массаж обязательно должен стать частью вашей повседневной жизни, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и себя в долгосрочной перспективе.
 

 

---

 

 

Часто задаваемые вопросы о массаже в спорте

 

Какова цель массажа в спорте?

Массаж поддерживает спортсменов посредством расслабления мышц, улучшает кровообращение и помогает в регенерации. Их можно разумно использовать до, во время и после занятий спортом, в зависимости от цели лечения.

Стоит ли делать массаж до или после тренировки?

И то, и другое может быть полезно: перед тренировкой массаж в первую очередь служит для активизации и улучшения кровообращения; после тренировки основное внимание уделяется восстановлению, снижению лактата и регенерации.

Что делает массаж во время игры или соревнования?

Они помогают снять мышечные спазмы, улучшают кровообращение и поддерживают работоспособность, особенно во время интенсивных тренировок, например, во время сверхурочной игры в футбол.

Какое отношение лактат имеет к массажу?

Лактат – это продукт обмена веществ, который вырабатывается при интенсивной мышечной работе и способствует утомлению. Массаж улучшает кровообращение и помогает быстрее расщеплять лактат. Это означает, что мышца остается работоспособной дольше.

Зачем лыжникам массируют или поглаживают перед стартом?

Для поддержания мышечного напряжения и разогрева мышц. Это важно для того, чтобы иметь возможность резко стартовать и предотвратить травмы.

Как часто следует делать спортивный массаж?

Для спортсменов-любителей часто бывает достаточным интервал в 1-2 недели. Для более интенсивных тренировок или профессионального спорта могут быть полезны два-три массажа в неделю. Важно прислушиваться к собственному телу.

Болевой массаж более эффективен?

Не обязательно. Массаж должен в первую очередь оказывать расслабляющее действие. Сильная боль, скорее всего, указывает на слишком сильное давление или слишком высокую интенсивность. Лучше регулярно работать с более мягкими массажами, чтобы снять напряжение в долгосрочной перспективе.

Можно ли массировать поврежденные мышцы?

Только после консультации врача. Лечебный массаж при травмах необходимо проводить целенаправленно и осторожно. Неправильное применение может задержать или ухудшить процесс заживления.