オフィスワークによる肩の痛み：原因、症状、エクササイズ、最新の知見（2024/2025年）

ナマケモノは寝ている間、筋肉痛になることなく15時間も枝にぶら下がっている。ナマケモノは何もしない。私たちとは違い、オフィスに座ってスクリーンを見て、肩こりに悩まされるのだ。皮肉なものだ。私たちの運動不足は、運動そのものよりも身体に負担をかけていることが多いのだ。

だから、次にミーティングルームでストレッチをするとき、自分をバラバラに組み立て直さなければならないと感じたら：クラブへようこそ。肩の痛みは特別な現象ではなく、特にオフィスでの日常生活において、何百万人もの人が悩まされています。 

この記事では なぜ肩が痛むのかまた、その対策と エクササイズと器具最新の研究（2024/2025年現在）によると 本当に役立つ.

読書のヒント: 頭からつま先まで：ホリスティックマッサージ効果のすべて

なぜ肩が痛むのかオフィスワーク中に肩が痛くなる一般的な原因

肩は筋骨格系で最も敏感な部位のひとつであり、残念ながら、長時間動かなかったり、緊張したり、片側で作業したりすると、最もストレスがかかる部位のひとつでもある。 長時間動かなかったり、緊張したり、片側で作業したりすると、残念ながら最もストレスがかかる部位のひとつでもある。あまりに長い間。つまり、ナマケモノがリラックスした垂れ下がった筋肉で印象づけるのに対し、私たちの筋肉はわずかなオフィスの緊張で緊張してしまうのだ。しかし、その理由は一体何なのだろうか？

オフィスワークによる肩の痛みの原因 オフィスワークによる肩の痛みオフィスワークによる肩の痛みの原因は様々であり、いくつかの要因が複合的に作用していることも少なくありません。ここでは、最も重要な誘因について詳しく見ていきましょう：

誤った態度

肩の痛みの原因としてよく知られているが、過小評価されているのは、肩の痛みに永久に耐えることである。 永久に好ましくない姿勢.多くの人は、頭を前方に傾け、肩を丸め、背もたれに接触しない状態で何時間も座っています。

この姿勢は肩関節、特に肩峰下滑走組織に負担をかけ、長期的には腱、靭帯、筋肉の緊張や使いすぎによる傷害を引き起こします。また、いわゆる「伸展肩」、つまり肩が前方に「落ちる」姿勢も肩峰の圧力を高め、痛みを伴う炎症を助長します。

運動不足

たとえ逆説的に聞こえたとしても：過負荷ではなく 筋肉のトレーニング不足が不定愁訴の主な原因のひとつである。十分な運動なしに何時間も座っていると、特に胸部や頸部の特定の筋肉群が短縮され、他の筋肉（例えば背中の上部の筋肉）は過度に伸ばされ弱くなる。

このような筋肉のアンバランスは、スタティクスの変化を招き、その結果、肩や首の部分に永久的に間違った負荷がかかることになる。これに加えて 運動不足の間の血液循環の欠如は、再生を阻害し、痛みを助長する。.

片側荷重

マウスであれ、電話であれ、コーヒーカップであれ、多くの人はオフィスではほとんど利き手側を使う。この 単調な緊張このような単調な緊張は、例えばコンピュータのマウスを使う場合、いわゆる機能的側弯症や筋肉のズレを引き起こす可能性があります。

その結果、活動している側の肩はより大きな負担を受けることになり、数週間から数ヶ月の間に、筋肉の短縮、腱の炎症、または典型的な「マウスアーム」を引き起こす可能性があります。研究によれば、小さな動きであっても、一定の運動パターンであれば、片側の痛みを引き起こすのに十分なのです。

ストレス

ストレスは精神的に現れるだけでなく、肉体的にも現れる。感情的緊張と 感情の緊張と筋肉の緊張はよく知られている：ストレスの多い状況では、私たちは反射的に肩をすくめ、呼吸が浅くなり、無意識のうちに緊張する。

この慢性的な筋肉の緊張は、気づかれないことが多いが、主に僧帽筋上部と首の筋肉に影響を及ぼし、肩、首、後頭部に痛みをもたらす。特に重要なのは、ストレス性の痛みは安静時にも起こることが多いということです。 安静時運動だけでは完全に解決できない。ホリスティック・アプローチのみが、しばしばこの問題を解決する。

好ましくない職場

多くのオフィスワークステーションは 個人の体格や働き方に最適に調整されていない。.低すぎるデスク、目の高さより低いスクリーン、肘掛けの欠如は、身体を不自然な姿勢に追いやる。

特に問題なのは、「ぶら下がった腕」でのタイピングやクリックは、肩関節や筋肉に永久的な負担をかけるということです。研究によると、机の高さやモニターの位置がほんの数センチずれるだけで、肩周辺の筋肉の緊張を促すのに十分だという。解決策 人間工学に基づいて設計されたワークステーション個々に調整可能で、定期的にチェックされます。

詳細はこちら 従業員の健康を促進するには

典型的な症状安静時にも肩の痛みが生じる場合

私たちの多くは、労作時の痛みを予期している。しかし 安静時の肩の痛み重い荷物を持ち上げたときだけでなく、体がリラックスしているはずのときに痛みが襲ってくることが多いのです、 体がリラックスしているはずのとき夜、ベッドで寝ているときや、ソファで腕を休めているときなどです。

そのため、苦情は特にストレスになる。なぜなら 睡眠を損ない長期的には運動機能を悪化させるからである。ここでは、最も一般的な症状について詳しく説明する：

日常動作時の鋭い痛み

多くの患者にとって最初の警告サインは、突然の痛みである。 突然の刺すような痛み例えば、ジャンパーを着た時、頭上で物を持ち上げた時、棚の上の物を取ろうとした時などである。

これらの不定愁訴は、肩関節の安定性と可動性を担う筋肉群、いわゆるローテーターカフの炎症を示すことが多い。過負荷や間違った負荷がかかると、周囲の組織が炎症を起こし、関節に痛みを伴う摩擦が生じます。

夜間痛-よくあるが見過ごされがちな症状

多くの人が 肩の痛みは特に夜間に悪化する特に患側に横になっているときに。この「夜間痛」は、しばしば腱の炎症や石灰沈着性肩関節痛の発症に伴って起こります。

横になることで肩関節の圧力が増し、すでに炎症を起こしている構造にさらなる負担がかかる。その結果、睡眠障害、頻繁な寝返り、入眠障害といった悪循環が生じ、長期的には再生や痛みの知覚に悪影響を及ぼすことになる [7][2][8]。

移動の制限

突然、腕を持ち上げたり回したりすることができなくなった場合、「五十肩」の可能性があります。 「五十肩が原因かもしれません。五十肩は徐々に発症します。

この炎症性疾患は、関節包の硬化を引き起こし、特に、痛みや怪我、事務仕事のしすぎなどで、長い間肩を積極的に動かしていなかった人が罹患することが多い。早期に発見することが重要であり、早期に適切な運動を開始するほど予後が良くなります [7] 。

首、腕、肘の放散痛

すべての肩の痛みが局所的なものではありません。多くの場合 放射状に例えば 首首 上腕筋あるいは 肘.これは、神経の刺激や頚椎の病変が関係していることもあるが、姿勢の悪さによる筋肉の緊張も関係している。

鈍く引きつったような痛みがあり、特定の動作で増強するのが典型的である。正確な鑑別診断により、例えば、いわゆる肩腕症候群を認識することができる [3][2]。

注意すべき警告サイン

すべての肩の痛みが無害というわけではありません。中には それは、炎症性あるいは全身性のプロセスを示している可能性があるからだ。それは、炎症性あるいは全身性のプロセスを示している可能性があるからです。以下のようなものがあります。

• 腫れ
  
  
• オーバーヒート
  
  
• 目に見える赤み
  
  
• 感覚障害しびれやピリピリ感など
  
  
• へなへな
  
  

これらの警告サインは、滑液包炎、神経の巻き込み、まれにリウマチや内蔵に原因がある場合もある。早期の段階で医師の診断を受けることで、永久的な損傷を防ぎ、早期に適切な治療を開始することができる [3]。詳しくは後述する。

肩の痛みに関する研究状況と専門家の意見 2024/2025

オフィスワークによる肩の痛みは、広く蔓延している問題であるだけでなく、科学的によく研究されている問題でもある。 科学的によく研究されている現象です。過去数年にわたり、数多くの研究チームがこの問題を研究してきました、 実際にどのような対策が痛みを和らげ、可動性を促進し、再発を防ぐことができるのか。2024年と2025年の最新の研究結果は、日常生活に役立つ実用的な発見を伴う明確な傾向を示している。

デュースブルク・エッセン大学（2024年）：トレーニングが安静時の痛みを有意に軽減

2024年、デュースブルク・エッセン大学のトーマス・ミュールバウアー教授が率いる先駆的な研究が、肩のエクササイズが痛みと機能に及ぼす影響について、以下のような点に焦点を当てて調査した。 主にデスクワークをしている人.

セラバンドを用いた古典的な強化エクササイズ、特殊な補助具(オプティマ®ショルダーエイド)を用いたトレーニング、そして積極的介入なしである。

結果は印象的だった：

わずか8週間後 定期的なトレーニング（週3回）アクティブ・グループの参加者は、顕著な痛みの緩和、可動性の改善、生活の質の向上を報告した。特に以下のような悩みを持つ人に効果的である。 安静時の肩の痛み夜間痛のある参加者の割合は82％から35％に減少した。

器具を使ったトレーニングは、セラバンド・エクササイズ単独よりもさらに良い結果を示す傾向があった [9]。

Liebscher & Bracht (2025)：筋膜とストレッチプログラムは即効性がある

特に、日常生活に簡単に取り入れることができるものであればなおさらだ。2025年、運動療法士のLiebscher & Brachtは、定期的なストレッチとモビライゼーション・エクササイズの効果を実証するユーザー研究の新たな結果を発表した。 ストレッチとモビライゼーション・エクササイズ定期的なストレッチとモビライゼーション・エクササイズの効果が確認された。

筋肉、筋膜、関節構造をターゲットとした刺激により、可動性が改善されるだけでなく、関節の位置が最適化され、以下のような効果が得られます。 顕著な痛みの軽減その結果、痛みは著しく軽減される。

特に注目すべきは、多くのユーザーからの報告である。 迅速な成功多くの利用者が、数週間でこの方法は 能動的自助特に、座りっぱなしの仕事をしている社会人にとって実用的なアプローチである [2]。

ドイツ臨床試験登録（2024/25）：オステオプレッシャーに注目

同時に、ドイツ臨床試験登録（DRKS）において、現在進行中の新たな研究が行われた。 ドイツ臨床試験登録（DRKS）オステオプレッシャーの治療効果は オステオプレッシャーの治療効果と、目標とするエクササイズとの組み合わせ.ここでの焦点は、いわゆる 肩峰下痛症候群肩峰下痛症候群は、オフィスワークや運動不足、頭上での作業によって引き起こされる肩の痛みの一種です。

研究の目的は、疼痛管理、関節機能、可動性に対する徒手インパルステクニックの効果を記録することである。初期の中間報告では 徒手であれ運動であれ、積極的介入は、純粋な安静や鎮痛剤よりも有意に効果的であることが示されている [3] 。

古典的な筋力トレーニングであれ、ターゲットを絞ったストレッチであれ、最新の手技療法であれ、効果的なアプローチはすべて、積極的な参加に依存している。効果的なアプローチは、積極的な参加に依存している.現在の研究では、このことは明らかである：

定期的な運動と的を絞ったモビライゼーションは、急性の痛みを軽減するだけでなく、慢性的な痛みを予防する。

これらのエクササイズは本当に役立つ（2024/2025年の研究によると）。

上記の研究からわかるように、週3回のトレーニングでも 週3回のトレーニングでも、特に ターゲットを絞った強化とモビリゼーション.そして、特に以下のような短いエクササイズで痛みを軽減することができる。 ターゲットを絞った強化とモビリゼーション.

アドバイス肩の痛みには 肩痛用マッサージ器例：MSW 指圧マッサージ器 首と肩用。夕方やお昼休みのリラックスタイムに最適です。

もっと多くのインスピレーションをここで見つけることができます： さまざまなニーズに応える電動マッサージ器

肩の痛みを予防する - 長期的にオフィスで痛みのない状態を保つ方法

すでに学んだように、毎日デスクに座っている人なら誰でも、身体が何も忘れていないことを知っている。小さな間違った姿勢、硬直した姿勢、休憩の取り損ねなどが積み重なり、遅かれ早かれ問題になる。しかし、朗報もある： 正しい予防をすれば、肩の痛みを効果的に避けることができるのです。.そのために必要なのは、急激な変化ではなく、日常生活を賢く調整することなのです。

ここでは、長期的に肩を健康に保つための最も重要な戦略を紹介します：

1. 人間工学第一：ワークステーションを適応させる

不満なく働くための基本は 人間工学に基づいて設計された職場.ほんの少し調整するだけで、肩の筋肉への負担を大幅に減らすことができます。スクリーン 目の高さ腕の 腕の長さ離す。高さ調節可能な アームレスト付きオフィスチェア長時間座っていても肩への負担が少ない。

また キーボードとマウスも身体に密着させ、リストレストで補助するのが理想的である。 リストレスト前腕の姿勢を安定させる。できれば シットスタンドデスク血液循環を促進し、安定させる筋肉を活性化させる [6] 。

2.微動と休憩：座っていても活動的に過ごす

どんなに人間工学に基づいたワークステーショ ンであっても、同じ姿勢を何時間も続けるのであれば、その役 割は限られる。 同じ姿勢を何時間も続ける.そのため、次のような黄金律がある。 過激に運動するよりも、少量ずつ定期的に運動する。.

45～60分ごとに短い休憩を取る、 腕を振る, 肩を回すオフィスの周りを数歩歩く。これらのいわゆる マイクロムーブメントは、緊張を防ぎ、血液循環を改善することができる[10]。

ヒント優しい目覚まし時計をセットしたり、リマインダーアプリを使ったりして、休憩を取るように促しましょう。

3. 日常生活に運動を取り入れる

運動はジムで始める必要はなく、日常生活の一部でもいい。エレベーターに乗る代わりに 階段を使う.デスクで電話で話す代わりに、 数歩歩く.昼休みにただスクロールする代わりに、 ブロックを5～10分歩く.

また 机上で直接行う運動ショルダーサークル、胸のストレッチ、腕の回旋などの運動は、筋肉のアンバランスを予防する効果があることが示されている [5] 。

4.バランススポーツ：肩のトレーニングが必要

長時間座っている人は スポーツを通じてスポーツを通じて 姿勢、可動性、筋力を向上させる.特に適している：

• 水泳肩を左右対称に動かす
  
  

• ヨガストレッチとマインドフルネスを組み合わせた
  
  

• ピラティス肩甲帯の深層筋を強化する[1]。
  
  

これらの活動は、既存の緊張を和らげるだけでなく、日常生活であなたを守る姿勢筋を予防的に強化する。

5. マッサージ器具を使用する：積極的に再生を促す

特に会議、メール、マウス操作などで長い一日を過ごした後には、外部からのサポートが必要なことがある。マッサージによる狙った刺激が助けになる、 トリガーポイントの解放, 筋肉をリラックスさせそして 血液循環を促進する。.

マッサージ機 MSWマッサージャー ヒート機能付き肩・首マッサージャーは、仕事の後や2つのビデオ通話の間の短い休憩時間に使用するのに理想的です。指圧技術と 指圧技術とと ヒートトリートメント痛みを和らげ、再生をサポートします。

もっと見る 首、肩、背中用MSWマッサージャー概要へ

肩の痛みに対する最善の治療は、やはり 痛くなる前の予防.人間工学に基づいた調整、意識的な休憩、的を絞った運動、そして日常のちょっとした変化で、大きな努力をしなくても肩が健康でいられる環境を作ることができるのです。

肩の痛みで受診すべき場合

自助努力やエクササイズ、人間工学に基づいた調整も有効ですが、もはや躊躇することなく、むしろ専門家のアドバイスを求めるべき状況もあります。結局のところ、すべての肩の痛みが無害なわけではありません。時には、その背後に炎症性、神経性、あるいは内部的な原因があり、早期に治療する必要があります。

肩の痛みがある場合、医師の診察を受けるべき最も重要な理由は以下の通りです：

1. 重度または慢性の痛み（3ヵ月以上）

ストレッチ体操やマッサージ、姿勢の矯正にもかかわらず、肩の痛みが続く場合は、これ以上改善を待つべきではありません。特に、痛みがひどく、鋭く、夜間やちょっとした動作でも痛みが続く場合は、肩関節の腱炎、石灰沈着性肩関節症、ボトルネック症候群などの構造的な原因があるかもしれません。診察（場合によっては超音波検査やMRI検査）を行うことで、原因がはっきりし、的を絞った治療が可能になります。

2. しびれ、ピリピリ感、運動制限

痛みに加えて神経症状（腕のしびれ感、手指の感覚喪失、顕著な筋力低下など）が現れる場合は、神経が刺激されたり収縮したりしている可能性を示している。例えば、頸椎の神経麻痺や肩のボトルネック（胸郭出口症候群）などが考えられます。このような場合は、神経学的検査または整形外科的検査を緊急に受けることをお勧めします。

3. 腫れ、発赤、過熱、発熱

たとえ痛みが初めてで、腫れたり、赤くなったり、肩が明らかに温かくなるなど、目に見える炎症の徴候がある場合でも、できるだけ早く医師に相談する必要があります。考えられる原因は、急性滑液包炎、細菌感染、リウマチ性疾患などです。発熱を伴う場合は、緊急事態となる可能性があります。

4. 息切れや胸痛を伴う突然の左肩痛-緊急事態！

特に重要で、残念ながら過小評価されがちなのが、左側の肩の激痛が突然起こり、息切れ、胸の痛み、吐き気、胸の締め付け感などを伴う場合は、心臓に問題がある可能性があります。肺や血管の病気（塞栓症など）も、一見「ありふれた」肩の痛みとして現れることがあります。

このような場合は、一分一秒を争うので、すぐに救急隊（112）に連絡すること。

どんな痛みでも、すぐに外科を受診しなければならないわけではありませんが、症状が改善しなかったり、変化したり、いつもと違う症状を伴ったりする場合は、行動を起こすべきです。早期の診断によって病気がはっきりするだけでなく、早期完治の可能性も高まります。

オフィスワークで肩が痛い？体が動かなくなる前に、今すぐ対策を

見事な落ち着きで枝からぶら下がるナマケモノと違って、私たちの肩は何時間も受け身でいるようにはできていない。それどころか、その逆なのだ： オフィスワークによる肩の痛み単調な姿勢、運動不足、ストレスが原因です。

でも、我慢する必要はない。

現在の研究は、このことを明確に示している： 目標エクササイズ人間工学に基づいた 人間工学に基づいた職場設計そして 定期的な運動休憩症状を軽減できる 持続的に緩和しそして多くの場合、完全に予防することもできる。古典的な筋力強化であれ、補助具を使った運動であれ、日常生活における小さな調整であれ、あらゆる手段が重要なのだ。

なぜなら、運動は負担にならないからだ。

ご興味をお持ちいただけるかもしれない他の記事

• 腰痛の理解と緩和
  
  

• マッサージが神経系に及ぼす影響
  
  

• マッサージガン：効果と応用
  
  

免責事項：この記事は医学的アドバイスに代わるものではありません。ひどい不快感や不明な点がある場合は、必ず医師の診断を受けてください。

情報源リスト

[1] 連邦健康教育センター（BZgA）：日常生活における運動-なぜ重要なのか。

[2] Liebscher & Bracht (2025)：肩の不定愁訴のためのストレッチ運動に関するユーザーレポート。

[3] ドイツ臨床研究登録（DRKS）：肩の痛みに対する骨圧と運動に関する継続研究。

[4] ドイツ疼痛協会（German Pain Society e. V：筋筋膜性疼痛に関する情報。

[5] MSW編集部：オフィスで効果的な5つの肩のエクササイズ - ブログ記事、2024年。

[6] BAuA (連邦労働安全衛生研究所)：VDU作業に関する人間工学的勧告。

[7] ハイデルベルク整形外科大学病院：臨床ガイドライン「五十肩」、2023年。

[8] ドイツ整形外科・外傷外科学会（DGOU）：石灰化肩関節-認識と治療。

[9】デュースブルク・エッセン大学（2024年）：セラバンドトレーニングとオプティマ®ショルダーエイドの効果に関する研究。

[10] Harvard Health Publishing: Micromovements and workplace health, 2022.