腕の痛みとテニス肘：その背景には何があり、何が有効か？

人間の腕には30以上の筋肉と12以上の関節があるが、たった一つの間違った動きで痛みを引き起こすことがよくある。

字を書いたり、握ったり、持ち上げたり、タイプしたり、ネジを締めたり。だから、特に肘の部分に過負荷がかかることが多いのも不思議ではない。よく知られている例として、いわゆる テニス肘.しかし、テニス肘はスポーツ選手だけに起こるものではない。

この記事では、症状の背後にあるもの、特にリスクの高い人、腕の痛みを予防・緩和するために自分でできることを紹介する。 

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しかし、まずは基本だ：

テニス肘（外側上顆炎）とは？

私たちの腕は非常に万能で弾力性に富んでいるため、特定の動作が突然痛くなったり、できなくなったりして初めて、その痛みに気づくことが多い。特に肘の外側に痛みが出ることが多い。多くの患者は、握ったり、持ち上げたり、回したりするときに、鋭く引っ張られるような感覚を訴える。買い物袋を持ったり、スクリューキャップを開けたりするような日常的な動作でさえ、痛みを伴うことがある。

多くの場合、このような症状は、いわゆる テニス肘医学的には 上腕骨外側上顆炎と呼ばれている。これは、肘の外側の部分に起こる痛みを伴う過負荷反応です。主に前腕伸筋の腱挿入部が侵されます。 橈骨筋伸筋.

不定愁訴の原因は 繰り返される微小損傷いわゆる 挿入性腱障害.この微小損傷は炎症性刺激につながり、労作時や安静時に感じることがある。

しかし、その名前に反して、この病気はテニスとはほとんど関係がない：ほとんどの患者はラケットを握ったことがない。その代わり 日常の単調な動作テニス肘が現代病として広く知られるようになったのは、コンピュータのキーボード操作、肉体労働、家事など、日常の単調な動作が原因である。

腕の痛みの一般的な原因 - テニス肘以外でも

もちろん、テニス肘は肘周辺の不快感の一般的な原因であるが、腕の痛みは非常に複雑な症状であり、非常にさまざまな原因から生じる可能性がある。痛みが発生する場所（肩、上腕、肘、前腕、手）、発生するタイミング（動作中、安静時、夜間）、痛みの感じ方（刺すような痛み、鈍い痛み、引きつれるような痛み、灼熱感）によって、さまざまな原因が考えられます。

腕の痛みの背後にあるものをよりよく感じていただくために、ここでは最も一般的な誘因を説明し、分類している：

筋肉の緊張または筋肉の損傷

多くの場合、痛みを引き起こすのは関節や神経ではなく、単に筋肉が緊張していたり、負荷がかかりすぎていたりするためである。長時間の座りっぱなし、正しくない姿勢、激しい運動などは、特に肩や首の緊張を持続させ、それが腕に放散することがある。 

軽度の筋肉損傷（例えば、トレーニング中のオーバーストレッチや微小外傷によるもの）であっても、痛みを誘発する。典型的なものは、引きつるような痛み、圧痛、時には筋肉痛のような感覚である。

腱または腱鞘の炎症

腱が過度に伸ばされると、痛みを伴う腱鞘炎（腱の炎症）や腱鞘炎（腱鞘の炎症）につながることがあり、手首や肘、肩に起こることが多い。 

これらの不定愁訴は、特にタイピング、ネジ締め、筆記、肉体労働などの単調な作業中に起こる。腱は熱く、厚くなり、圧力や動きに非常に敏感になる。重症の場合、運動はほとんど不可能になる。

関節の磨耗と損傷（関節症）、関節炎

変形性関節症で起こるような退行性変化は、しばしば肩、肘、手首に影響を及ぼす。関節軟骨は次第にすり減り、痛み、こわばり、動きの制限につながります。関節炎のような炎症性疾患（関節リウマチなど）は、腫れや発赤、全身的な病感も伴います。典型的なのは、いわゆる "立ち上がり痛"、つまり休息後の痛みである。

 

頚椎椎間板ヘルニア（頚椎）

腕の痛みであっても、その原因は首にあるかもしれない。頸椎の椎間板が滑ると、肩や腕、手に栄養を供給する神経根を圧迫します。 

その結果、腕の放散痛、しびれ、筋力低下などが生じる。特定の頭の姿勢や労作によって症状が増強することが多い。

手根管症候群およびその他の神経インピンジメント症候群

手根管症候群では、手首の正中神経が収縮するが、これは通常、反復的な緊張または解剖学的な狭窄が原因である。罹患者は、手（特に親指、人差し指、中指）のしびれ、しびれ、痛みを経験し、多くの場合、夜間に痛む。その他の神経圧迫、例えば肘（尺骨溝症候群）でも、腕に痛みや不快感を生じることがあります。

循環障害または血栓症

腕が突然腫れたり、冷たく感じたり、変色したり、鈍く痛んだりする場合は、循環障害、あるいは血栓症（血の塊が血液の循環を妨げる危険な血管の病気）の可能性があります。極端な場合、肺塞栓症や組織損傷につながる可能性があるため、このような原因は早急に医師によって明らかにされるべきである。

単調な動作による過負荷（「マウスアーム）

特にパソコンでの作業が多い人は、クリックやスクロールなど、常に細かい動きをするため、筋肉や腱に炎症が起こることが多い。 

いわゆる「マウスアーム」やRSI症候群（反復性緊張損傷）は、現代のストレスによる不定愁訴の典型例である。痛み、こわばり、しびれなどの症状が現れます。多くの場合、手から始まり、肘や肩に放散する。

事故による怪我や骨折

最後になるが、転倒、打撃、事故などの急性の出来事も、打撲、ひずみ、脱臼、あるいは骨折につながることがある。骨折はすぐに目に見えるとは限らず、腫れや打撲、動けないこともあります。痛みがひどい場合や転倒した後に痛みが生じた場合は、必ず医師の診断を受けてください。

左腕の突然の痛みに注意！

左腕の突然の痛み、特に胸のつかえ、息切れ、吐き気、冷や汗を伴う場合は、特別なケースだが、特に男性では非常に重要である。これは心臓発作の可能性があります。このような場合は、すぐに緊急電話番号（112）に電話し、応急処置をしてください。

誰が特に危険なのか？

腕の痛み、特に過負荷による痛みは、トップアスリートや肉体的に過酷な仕事をしている人だけに起こるものではない。実際、影響を受けている人の多くは、一見「無害」に見えるが、腕に恒久的な一方的な負担をかけている専門家グループや日常生活グループに属している。

 

オフィスまたは在宅勤務のプロフェッショナル

毎日何時間もパソコンに向かい、タイピング、クリック、スクロール、電話をする人は、腕や手の筋肉に一方的な負担を繰り返しかけていることが多い。劣悪な人間工学、窮屈な姿勢、休憩不足は、筋肉の緊張、腱の炎症、ひいてはテニス肘やRSI症候群（「マウスアーム」）のリスクを高める。

 

職人、フィッター、肉体労働者

傾ける人、機械工、大工など、機械的ストレスの大きい職業では、振動する道具を使ったり、無理な姿勢で作業したりすることが多い。特に問題となるのは、前腕や手首に大きな力を必要とする作業である。常に頭上で作業したり、重い器具を使ったりすると、主に肘周辺の腱の挿入部に炎症が起こる可能性がある。

 

ミュージシャン：インサイド

バイオリン、ギター、ドラム、ピアノ......多くの楽器は、正確で反復的な動きを必要とする。そのため、腕の特定の筋肉群に不釣り合いな負担がかかります。加えて、プロ・アマを問わず、音楽家は十分な回復時間なしに練習を重ねることが多い。慢性的な使いすぎのリスクは高い。

 

アスリート - ラケットだけではない

テニス、スカッシュ、バドミントンはテニス肘の典型的な誘因と考えられており、これがテニス肘の名前の由来となっている。しかし、登山、ボート漕ぎ、ウェイトリフティング、水泳などのスポーツも、前腕の筋肉に大きな負担をかけます。的を絞ったウォーミングアップや正しいテクニックのトレーニングをせずに始めると、微細な損傷や腱の炎症を引き起こすリスクが高まります。

 

家庭活動家、園芸家、DIY愛好家

慢性的な過負荷は、例えばペンキ塗り、窓拭き、草むしり、買い物袋を何時間も持ち続けるなど、仕事以外でも起こり得ます。日常生活における反復性の負荷は、特に人間工学的でない場合や一方的な場合は、過小評価されがちです。

 

35歳から55歳まで-一般的な年齢

統計によるとテニス肘の症状は、35歳から55歳の人に最も多く見られる。この年齢では、筋肉は基本的に効率的であるが、同時に腱や結合組織の弾力性が徐々に低下するため、長時間の緊張時に傷害を受けやすくなる。

症状：テニス肘の見分け方

すべての肘の痛みが直ちにテニス肘を意味するわけではありませんが、深刻に受け止めるべき典型的な警告サインがいくつかあります。テニス肘は通常、徐々に発症します。最初は、特定の動作の際に、少し引っ張られるような感覚や違和感を感じる程度かもしれません。しかし、的を射た対策を講じなければ、不快感は急速に増大し、最終的には日常生活を大きく制限することになります。

 

肘の外側の痛み

主な症状は、肘の外側、いわゆる外側上顆と呼ばれる骨の隆起の真上に起こる鈍痛から刺すような痛みです。痛みは通常、荷物を持ったり、持ち上げたり、握ったりするときなど、負荷がかかったときにのみ起こります。その後、安静時や夜間にも痛みを感じるようになります。

 

特定の動作の増幅

例えば、物を持ち上げたり、グラスを開けたり、握手をしたりするときなどである。タイピングやマウス操作も痛みを誘発する。

 

前腕または手首への放射線照射

多くの場合、痛みは前腕や手首に放散する。これは、罹患した筋肉が手首や指の伸展運動を担っているためです。腕の外側に引っ張られるような感覚がある場合は、炎症がすでに肘関節を超えて広がっている可能性があります。

 

握力低下と不安感

もうひとつの兆候は、握る動作が難しくなったり、不安定に感じたりすることで、コップを持ったり、かごを持ったりといった日常の単純な作業でさえも不快に感じるようになる。炎症が進行すると、顕著な筋力低下につながる。

 

動きの制限と姿勢の緩和

多くの患者は、無意識のうちに痛みを伴う動作を避けようとし、その結果、痛みを和らげる姿勢をとってしまう。その結果、肩や首の緊張を誘発し、新たな問題を引き起こすこともある。また、肘の動きが実際に制限されているケースもある。

 

腫れや圧痛

特に急性の炎症の場合、患部がわずかに腫れたり赤くなったりすることもある。腱の挿入部を指で軽く押すだけでも痛みを感じることがあります。

何が有効か？効果のある保存的治療

テニス肘はほとんどの場合、手術なしで治療できる。 手術なしで手術なしで成功します。決め手となるのは、早い段階で対策を講じ、次のような方法を組み合わせることである。 安静、目標とする運動、温熱、マッサージそして エルゴノミクスと人間工学に頼ることである。

科学的根拠があり、日常生活に適した方法で説明されている：

a) 自助のためのエクササイズ：受動的ではなく能動的に

完全な固定は、一般的には勧められない。その代わり、専門家は、筋肉を強化し、血液循環を促進し、刺激を軽減するような、的を絞った積極的なエクササイズを推奨している。以下のエクササイズが効果的であることが証明されている：

• エキセントリック・エクササイズ例：手首を伸ばした状態で小さな重りをゆっくりと下ろす。
  
  

• 前腕の筋肉のストレッチ運動 (例：もう片方の手で指を引き下げる）
  
  

• 定番の「タオル絞り「握力と運動能力を向上させる動き。
  
  

• セラバンドを使ったエクササイズ特に筋肉を強化する
  
  

ヒント：定期的にエクササイズを行うが、体のシグナルに注意すること。引っ張られても痛くない程度に。不安な場合は、理学療法士に相談しましょう。

ここでインスピレーションを得ることもできます： 腰痛に効くものは？

 

b) マッサージトリートメント：深いリラクゼーション効果

マッサージは、筋肉や腱の不定愁訴に対する最もポピュラーな治療法のひとつであり、それは当然のことである。マッサージはテニス肘にも有効である：

• クラシック・マッサージ前腕と肩の筋肉のマッサージ
  
  

• トリガーポイント・マッサージ硬くなった筋肉をほぐす
  
  

• 指圧と深部組織のテクニック高品質のマッサージチェアでも使用されている
  
  

重要： 炎症を起こしている腱の挿入部を直接マッサージしないこと。患部の筋肉の周りをマッサージすること。アクティブ・エクササイズに加えるとよい。

読書のヒント

• 指圧：極東の深部効果

• 深部組織マッサージ

• 実技試験でのマッサージガン

c) 温熱、ストレッチ、人間工学的対策

特に慢性的な緊張には、温熱が効果的だ：ヒートパッドや泥パック、赤外線キャビンは血行を促進し、筋肉をリラックスさせ、痛みを和らげる。一方、急性の炎症には冷却が効果的で、例えば冷却パッドを1日数回、数分間使用する。

補足する：

• 前腕の筋肉のストレッチ特に運動後に。
  
  

• 人間工学に基づいて職場を設計するデスク、チェア、アームレストが適切な高さであることを確認し、マウスとキーボードは腕がリラックスできる位置に置く。
  
  

• 無理な姿勢は避ける少なくとも45～60分ごとに休憩をとる。
  
  

ご自宅でのリラクゼーションオアシスのヒント： マッサージチェア MSW 300

マッサージチェアは腕の痛みに効くのか？

多くの場合、マッサージチェアは腕の痛みの治療、特に筋肉の緊張が原因であったり、それに伴う要因であったりする場合に有効です。

もちろん、マッサージチェアは理学療法士の代わりにはなりませんが、緊張を定期的に治療し、予防措置を講じるための実用的で効果的かつ快適な方法を提供します。高品質のマッサージチェアは、特に一方的な緊張や正しくない姿勢によって引き起こされる不定愁訴に真の違いをもたらすことができます。

 

これが腕や肩の痛みに効くマッサージチェアの仕組みだ：

• 緊張した筋肉群をターゲットとしたリラクゼーション：腕の痛みの多くは、直接肘からではなく、重要な神経や筋肉が発生する肩や首の部分から起こります。指圧やタッピングのテクニックを使ったマッサージチェアは、効果的に緊張をほぐし、関係する構造を緩和します。
  
  

• 血液循環の促進：機械的な動きとオプションの温熱機能が血液循環を促進し、組織や筋肉の再生を促す。
  
  

• ストレス軽減：慢性的なストレスは筋肉の緊張を高める。マッサージチェアでの定期的なリラクゼーションは、自律神経系を落ち着かせ、身体の不調にも良い影響を与えることが多い。
  
  

• 長期間の使用、追加費用なし：自宅にマッサージチェアがあれば、定期的に、個別に、予約のストレスなく治療できるという大きな利点があります。これは、特に慢性的な不定愁訴にとっては大きなプラスポイントです。
  
  

どのアームチェアが特に適していますか？

その好例が MSW 300 マッサージチェア.これは

• 指圧とツボマッサージ
  
  

• 肩と腕の空気圧マッサージ
  
  

• ヒート機能
  
  

• 毎日使える自動プログラム
  
  

このようなチェアは医学的治療に取って代わることはできないが、特に予防、再生、セルフケアの観点から理想的な補完となる。

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いつ医者にかかるべきか？

自助努力やエクササイズ、マッサージが有効であることは言うまでもないが、すべての腕の痛みが自己治療に適しているわけではない。医療機関を受診することを躊躇してはならない、明確な警告サインもある。結局のところ、一見無害に見える不定愁訴には、的を射た医学的診断と治療が必要な深刻な病気が隠れていることがあるのだ。

以下は、医師の診断を受けるべき最も重要な状況である：

 

突然の激痛（特に左腕

痛みが突然、激しく、いつもと違って、主に左腕に起こり、胸のつかえ、息切れ、吐き気、発汗を伴うことがあれば、心臓発作が疑われます。このような場合は、直ちに救急隊（112番）に連絡してください。

 

感覚障害、しびれ、麻痺

腕や指のしびれ、しびれ、あるいは力が入らなくなるのは、神経の圧迫や損傷の徴候である可能性があります。例えば、頸椎の椎間板ヘルニアやボトルネック症候群などが原因です。診断が早ければ早いほど、予後は良くなります。

 

激しい運動制限や腫れ

腕が腫れたり、熱を持ったり、赤くなったりして、ほとんど動かせない場合は、炎症、滑液包炎、関節液貯留の可能性があります。診察を受け、必要であれば画像診断（超音波やMRIなど）を行うことで状況が明らかになります。

 

自己治療にもかかわらず改善しない

すでにエクササイズやマッサージを行っていたり、人間工学に基づいたワークステーションの変更を行っているにもかかわらず、2～3週間経っても症状が改善しない、あるいは悪化するようであれば、医師の診断を受けるべき時です。慢性的な過負荷が定着し、永久的な問題につながる可能性があります。

 

事故、転倒、外傷

転倒や外力を受けた後に痛みを感じた場合は、骨折や靭帯断裂、関節損傷の可能性を排除するため、必ず医師の診断を受けてください。腕を動かすことができても、自動的に何も怪我をしていないということにはなりません。

だから、医者に行く回数は少ないよりは多い方がいい。早期に気づけば、腕の痛みの原因の多くを効果的かつ持続的に治療することができ、より早く再び動けるようになる。

予防：痛みのない状態を保つには

予防は、どんな治療よりも効果的である。腕の痛みの原因の多く、特にテニス肘のような使いすぎによる怪我は、日常生活での簡単な、しかし継続的な対策で避けることができる。自分の動きを知り、適切な刺激を設定し、体のシグナルに耳を傾ければ、多くの場合、不快な症状を完全に防ぐか、少なくとも大幅に軽減することができる。

これがあなたの個人的な痛み対策だ：

 

定期的なストレッチと筋力強化

ストレッチ運動は筋肉をしなやかに保ち、短縮を防ぎ、可動性を向上させる。また、特に前腕、肩、背中にかかる負担を分散させるために、強化エクササイズも行うようにしましょう。1日5～10分行うだけでも違います。

 

人間工学に基づいたワークステーションを設置する

腕の不快感の多くは、座っているときの姿勢の悪さが原因である。気をつけること

• 正しいテーブルとシートの高さ
  
  

• 手首はニュートラルポジション（曲げてはいけない）
  
  

• 人間工学に基づいたマウスとキーボード
  
  

• 布張りアームレスト
  
  

• 定期的な休憩（例：ポモドーロ・テクニック：25分間働き、5分間動く）
  
  

姿勢の変化と休憩を取り入れる

いつも同じ姿勢？筋肉に毒を。定期的に姿勢を変えたり、合間にストレッチをしたり、短く立ち上がったり、腕を振ったりしましょう。筋肉は、痛いときだけでなく、このような微小なリリーフを必要としているのだ。

 

正しく握り、持ち上げ、動かす

スポーツをするときも、買い物袋を運ぶときも：間違った負担を避けるために、正しい動作パターンを身につけましょう。可能であれば、背中からではなく、足から持ち上げたり、純粋に腕で持ち上げたりする。手首の過伸展を避け、細かい作業では強く握りすぎない。

 

運動前のウォームアップ - 日常生活でも

ジムでウォーミングアップをするだけではいけません：家事やガーデニング、手作業も筋肉に負担をかけます。短時間のウォームアップ（腕の円運動やストレッチなど）で、炎症や筋肉の緊張を防ぎましょう。

 

身体の声を聞く - 早めの行動を

最初の症状を感じたら、早めに対応すること！小さな変化、計画的な休憩、的を絞った緩和が、症状が慢性化するのを防ぐのに役立つ。

結論：筋肉30本、不快感ゼロ！

腕には毎日30以上の筋肉が働いている。残念なことに、腕の筋肉は無限に回復するわけではありません。しかし、ちょっとした注意と正しいエクササイズ、そして毎日の習慣を少し変えるだけで、腕にふさわしいサポートを与えることができるという朗報がある。

肘がグランドスラムの決勝戦を経験したような感覚になるまで待つのではなく、早い段階から対策を講じましょう。的を絞ったストレッチ・エクササイズ、オフィスでの姿勢の改善、夜のリラックスできるマッサージ・チェアなど、あなたの腕のチームは、どんな緩和にも満足するはずだ。

ゆるく、しかしだらしなくはない。テニス肘になるのにテニスラケットは必要ない。しかし、テニス肘の予防に処方箋は必要ない。ほんの少しの運動と心がけ、そしてその合間にマッサージをすればいいのだ。 

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注意：この記事は医学的アドバイスに代わるものではありません。慢性的な不定愁訴、急性の痛み、診断された病気の場合、疑問があれば使用前に医師またはセラピストに相談してください。