腰痛に効くのは？

2021年にドイツで腰痛の治療を受けた人は2620万人に上る。31.4％で、これは人口のほぼ3分の1に相当する。したがって、腰痛は最も一般的な不定愁訴のひとつであり、誰にでも起こりうるものである。間違った姿勢、運動不足、ストレスなど、原因はさまざまで、避けるのが難しいことも多い。

しかし、腰痛には何が有効なのだろうか？腰痛を予防したり治療したりする方法や運動はたくさんあります。この記事では、考えられる腰痛の形態と原因についてお知らせし、痛みと闘うためにできることをお伝えします。腰痛に役立つヒントやエクササイズを集めました。

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重要な注意事項背中の痛みに効くものをお伝えしたとしても、この記事は医師のアドバイスに代わるものではありません。症状が長引く場合は、医療専門家に相談し、個々の問題に合った治療法を検討してください。

背中の痛みとは？- 症状、形態、原因

誰もが一度は何らかの形で腰痛を経験したことがあるはずだ。しかし、腰は体の大部分を覆っているため、すべての腰痛が同じというわけではなく、症状や形態、原因もさまざまです。

一般的には、背骨に起こる痛みで、背中のさまざまな部分に放散することがあります。急性と慢性があり、軽い不快感から動きが制限されるような激しい痛みまで様々です。

ドイツでは、腰痛は外科を受診したり、仕事ができなくなったりする最も一般的な原因のひとつである。その原因は、筋肉の緊張、椎間板の問題、怪我、姿勢の悪さなど様々です。背中の痛みに対して何が有効かを知るためには、自分の痛みを定義する必要がある。

読み方のヒントを通して学ぶ 痛みのマネジメント痛みにどう体系的に対処するか

背中の痛み：症状はさまざま

腰痛の症状は、その原因と同じくらい様々です。腰痛に悩む人が最もよく口にするのは、次のような症状です：

• 動くと悪化する痛み
• こわばり、可動性の制限
• 筋肉の緊張
• 脚や腕への放散痛
• しびれや麻痺

これらの症状の強さは軽度から重度までさまざまで、突然起こることもあれば、徐々に進行することもある。また、周囲の部位に直接影響を及ぼすこともある。そのため、腰痛の結果として、関節の不均等な摩耗や損傷、神経への好ましくない負担が生じる可能性がある。その結果、二次的な損傷やさらなる痛みを引き起こすこともある。 

背中の痛み：考えられる形態

腰痛の症状や形態を区別することで、医療スタッフは原因をより早く特定し、適切な処置をとることができます。また、自分が現在経験している腰痛のタイプを理解し、絞り込むのにも役立ちます。  

背中の痛みは以下のような形で起こることが多い：

• 急性腰痛症急性腰痛症：突然発症し、6週間未満持続する。
• 慢性腰痛慢性的な痛みとは、痛みが12週間以上続く場合を指します。
• 特異的な腰痛椎間板すべり症や骨折など、原因がはっきり特定できるもの。
• 非特異的腰痛明確な原因はなく、日常生活での姿勢の悪さや筋肉の緊張が原因となることが多い。

どのような腰痛であっても、診断と治療には個々のアプローチが必要である。しかし、腰痛の発生頻度は非常に高いので、事前に自分の腰をしっかりケアしておくことが望ましい。特に、非特異的な腰痛に対しては、運動、マッサージ、栄養摂取といった形で、マインドフルネスや個人的な取り組みを通じて、予防に努めることができる。  

背中の痛み：考えられる原因

この症状の原因を見てみると、まさにこうした予防策と活動的で健康的なライフスタイルこそが、多くのことを防げる可能性があることがわかる。

背中の痛みの原因としては、以下のようなものが考えられる。

• 筋肉の緊張と姿勢の悪さが最も一般的な原因であり、長時間の座りっぱなしや間違った持ち上げ方によるものが多い。
• 椎間板の問題椎間板ヘルニアや変性椎間板は激しい痛みを引き起こすことがあります。
• 怪我と使い過ぎスポーツによる怪我や事故、使い過ぎは腰痛の引き金になります。
• 脊椎の病気脊柱側湾症や骨粗しょう症などの病気は、背中の健康に影響を及ぼします。
• 心理的要因ストレス、不安、抑うつは腰痛を助長したり、悪化させたりします。

ストレスや姿勢の悪さ、長期にわたる未解決の緊張は、私たちの生活環境に起因することが多い。自分でできる対策もありますが、その他の原因については、医学的な専門知識とサポートが間違いなく必要です。

腰痛に効くものとは？痛みを和らげるコツ

 

一方では、日常生活でマインドフルな動きをするのに役立ち、他方では、ストレスや緊張といった既知の原因と事前に闘うためには、日常的なセルフケアが不可欠である。

以下のエクササイズや補助器具は、腰痛の緩和や予防に役立ちます：

• リフトとキャリー正しい持ち上げ方と運び方が重要。膝を曲げ、背筋を伸ばし、背中ではなく脚から持ち上げる。
• 温める：温熱パッドや温浴などの温熱療法は、筋肉をリラックスさせ、痛みを和らげる。マッサージチェアの中には、このような癒しのトリートメントを提供するものもある。
• ステップの位置仰向けになり、両足を椅子の上に直角に置く。この姿勢は背骨への圧迫を和らげるので、日中時々練習するとよい。
• 運動とスポーツ：定期的な運動と背中の特別なエクササイズで背中の筋肉を強化する。散歩やオフィスでの小休憩など、日常生活に運動を取り入れましょう。

読書のヒント 仕事中はもちろん、在宅勤務の場合は特に、体をいたわることが大切です。どのようにすれば 適切な休憩とマッサージ効果的に働く方法をご覧ください。

• マッサージマッサージは緊張した筋肉をほぐし、血液循環を促進する。定期的に行うことも、急性の不定愁訴に用いることもできる。体に良いものであれば何でもよい。痛みが悪化した場合は、医師の診断が必要である。
• 理学療法：理学療法士は、背中の痛みを和らげるための特定のエクササイズや治療を勧めることができます。また、理学療法士は、手技療法によって背中を動かす手助けをすることもできます。
• 精神的な緩和：ヨガや瞑想などのリラックス法でストレスを軽減すれば、腰痛に良い影響を与える。
• 正しいマットレス良いマットレスは背骨を支え、再生と治癒を促す安らかな眠りを約束します。
• 職場での人間工学悪い姿勢を避けるため、ワークステーションが人間工学に基づいて設計されていることを確認する。

読書のヒントデスクワークで腰痛になる必要はない。デスクワークの緊張に デスクワークの緊張に宣戦布告する.

急性腰痛：効果的な簡単なエクササイズ

急性の腰痛に悩まされた場合、簡単なエクササイズですぐに改善することができます。急性腰痛の最も一般的な原因に対するエクササイズをまとめました。自宅で定期的に行うこともできますし、急性の場合は自分で行うこともできます。

腰痛

腰痛症がこのように表現されるのは偶然ではない。腰痛症は突然起こり、稲妻のような腰の刺すような痛みが特徴である。このタイプの腰痛は頻繁に起こる：約80％の人が、一生のうちに一度は腰痛を経験するといわれています。

腰痛による背中の痛みに効くもの：

• ブリッジ： 仰向けに寝て足を床につけ、ゆっくりと骨盤を上げる。数秒間その姿勢を保ち、再び骨盤を下げる。特に腰の筋肉が鍛えられる。

• 膝を胸につける：仰向けに寝て、片方の膝を胸に引き寄せ、両手で抱える。数秒後に足を入れ替える。この運動は腰の可動性を強化する。

• 猫背と馬の背：四つん這いになり、猫背（仰向け）と馬の背（仰向け）を交互に行う。この運動はヨガでは猫背とも呼ばれ、背骨を曲げたり伸ばしたりして柔軟性を高める。

坐骨神経痛の痛み

腰から脚に放散する痛みで最も悪名高いもののひとつに、坐骨神経痛の痛みがある。このタイプの腰痛も頻繁に起こり、脊柱エリアの筋肉の痙攣を引き起こします。

坐骨神経を痛めた腰痛に効くのは？

• 膝のストレッチ：仰向けに寝て片方の膝を曲げ、胸の方に軽く引き寄せる。20秒間その姿勢を保ち、足を入れ替える。この運動は坐骨神経痛の緩和にもなる。

• 梨状筋のストレッチ：床に座り、片脚をもう片方の脚の上に置き、上半身を曲げた脚の側に向ける。そのまま20秒キープ。激しいストレッチで筋肉をほぐし、坐骨神経の圧迫を和らげる。

• ハムストリングのストレッチ：直立し、片脚を高い場所に置き、伸びを感じるまで軽く前屈する。そのまま20秒キープ。脚の筋肉が伸びるだけでなく、腰への負担も軽減される。

背中上部の緊張

このタイプの背中の痛みは、背中上部の鋭い痛みとこわばりが特徴です。

背中上部の緊張を伴う背中の痛みには何が有効か？

• 肩甲骨を寄せる：背筋を伸ばして座り、肩甲骨を寄せる。その姿勢を5秒間保ち、力を抜く。

• 首のストレッチ：首のストレッチを感じるまで首を横に倒す。20秒キープし、左右を変える。

• 腕を伸ばす：両腕を前方に伸ばし、肩甲骨を寄せる。10秒キープし、力を抜く。

このような穏やかな運動は、急性腰痛の血液循環を促進し、筋肉の緊張を和らげるのに役立つ。また、体を動かすことは、エンドルフィン（体の自然な鎮痛剤）の放出につながり、痛みの知覚を軽減することができる。

これらの対策は、姿勢の悪さや緊張によって引き起こされる非特異的な腰痛に特に適しています。マッサージが痛みを和らげるのに役立つのは、まさにこのためです。

背中の痛みに効くもの：マッサージチェアを使ったマッサージ 

腰痛に悩まされている方にとって、のびのびとした自分だけのマッサージは本当に心地よいものでしょう。マッサージチェアは、まさにこのような快適な方法で腰痛を和らげることができます。

様々なマッサージプログラムと強さで、マッサージチェアは特にあなたの緊張を和らげ、血液循環を促進することができます。赤外線ヒートトリートメントから幅広いマッサージテクニックまで、ボタンひとつでお好みのプログラムをお選びいただけます。定期的に使用することで、急性や慢性の痛みを軽減するだけでなく、長期的には運動能力の向上にも役立ちます。

マッサージチェアは、アクティブなライフスタイルの補助であると同時に、日常生活のストレスを軽減するオアシスでもあります。そのため、腰痛治療の定番メニューに加えるのに最適です。 

背中の痛みがある場合、どうすればいいのか？

ストレッチやマッサージで痛みを軽減できるとは限りません。特定の病気が原因で起こる症状もあり、医学的な解明が必要です。腰痛が続く場合や非常にひどい場合は、医師に相談することも必要です。発熱、原因不明の体重減少、しびれなどの症状がある場合は、特に医師の診察が必要です。

正確な原因を突き止め、長期的な損傷を防ぐために適切な治療を勧められるのは医師だけです。腰痛をどの医師に診てもらうのが適切かわからない場合は、かかりつけの医師にご相談ください。あるいは、整形外科、理学療法科、総合リハビリテーション科の専門医を訪ねて、腰痛を診察してもらうこともできます。

背中の痛みで理学療法を受けるなら、背中専門の理学療法士が治療を行う背中センターが適しています。

痛みを受け入れるのではなく、何とかするのだ！ 

患者は知っている：腰痛は生活に大きな影響を与えるが、その対策はたくさんある。正しい動作や人間工学から、マッサージや特別なエクササイズまで、誰もが自分の背中を強化し、痛みを予防したり、痛みがひどくなってから緩和したりするためにできることがあります。

健康的なライフスタイルと予防策が、腰痛に対する最善の防御策であることを常に念頭に置いてください。そうすることで、腰痛に長年悩まされている人口の3分の1に属する可能性を大幅に減らすことができます。積極的に行動することで、腰痛を和らげ、痛みを抑えることができるのです。

表紙写真：エイドリアン・"ロスコ"・ステフ、その他の写真：トア・ヘフティバ